언제 러닝화를 교체해야 할까?
Quando devo trocar meus tênis de corrida?
Folha de Sao Paulo
Allessandra DiCorato
PT
2026-04-09 10:00
Translated
질문: 러닝화가 얼마나 오래 지속되어야 하는지에 대해 여러 가지 말을 들었습니다. 새로운 신발을 구매할 시기를 어떻게 알 수 있을까요?
더 읽기 (2026년 09월 04일 - 07시 00분)
질문: 러닝화가 얼마나 오래 지속되어야 하는지에 대해 여러 가지 말을 들었습니다. 새로운 신발을 구매할 시기를 어떻게 알 수 있을까요?
답변: 완벽한 러닝화를 찾은 후에는 그것을 버리기 어려울 수 있습니다. 일반적으로 약 480km에서 800km 정도 달린 후 러닝화를 교체해야 한다는 말을 자주 듣지만, 이 정도의 빈도로 새 신발을 사는 것은 자주 뛰는 주자들의 주머니에 부담을 줄 수 있습니다.
게다가 연구자들은 낡은 러닝화로 달리는 것이 어떤 방식으로 부상에 기여할 수 있는지 완전히 이해하지 못하고 있습니다. 일부 실험실 테스트가 신발이 일상적으로 발에 어떻게 작용하는지를 재현하지 못하기 때문입니다.
인디애나대학교 블루밍턴 캠퍼스 운동학과 교수인 앨리슨 그루버에 따르면, 대부분의 달리기 생체역학 전문가들은 러닝화를 교체해야 하는 시점이 존재하며, 불편함을 느끼기 전에 교체해야 한다는 점에 동의합니다.
뉴욕타임즈는 전문가들에게 러닝화의 마모를 결정하는 요인과 교체 시기를 어떻게 알 수 있는지 물었습니다.
스폴딩 국립 러닝 센터의 스포츠의학 의사이자 달리기 의학 담당 이사인 애덤 텐포드에 따르면, 신발의 나이, 체중, 달리는 표면, 심지어 환경의 습도와 온도를 포함한 많은 요인들이 러닝화의 마모를 가속화하거나 지연시킬 수 있습니다.
러닝화를 근력 운동이나 다른 작업에 사용하면 더 빨리 마모됩니다.
어떤 신발은 다른 신발보다 빨리 손상됩니다. 경기용으로 설계된 현대식 신발에는 성능에는 좋지만 일반적인 훈련용 러닝화의 폼보다 더 빨리 열화되는 두꺼운 가벼운 폼 층이 포함되어 있다고 오리건 주립대학교-캐스케이드 생체역학 연구원이자 조교수인 제이제이 한니건은 말합니다.
아무리 오래된 러닝화가 편하게 느껴지더라도, 그것을 은퇴시키는 것이 여전히 장점이 있을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 마모는 신발의 쿠셔닝을 줄이고 발에 더 많은 압력을 가하는데, 일부 과학자들은 이것이 부상 위험을 증가시킬 수 있다고 생각합니다.
한 연구는 참가자들이 새 신발로 달린 후 320km 후에 어떻게 달렸는지 분석했고 이후 테스트 중 주자들의 움직임 방식에 작은 변화를 발견했습니다. 전문가들이 이러한 변화가 심각한 부상을 초래하기에 충분한지 알 수 없지만, 그루버는 이것이 달리기를 덜 편하게 만들고 향후 부상을 초래할 수 있는 보폭 조정을 강요할 수 있다고 말합니다.
눈에 띄는 마모는 새로운 신발이 필요하다는 명백한 신호입니다. 예를 들어 신발의 위쪽 부분과 밑창 사이의 폼 층이 주름지고 압축된 것처럼 보이는 것을 알아차릴 수 있습니다. 또한 신발의 견인력을 제공하는 부분, 특히 트레일용으로 설계된 신발의 마모를 볼 수 있다고 한니건은 말합니다.
발이 달릴 때 안쪽이나 바깥쪽으로 굴러가면 신발의 밑창이 비대칭적으로 마모될 수 있습니다. 발이 너른 경우, 발가락이 신발의 위쪽 부분을 뚫고 나타나기 시작할 수 있습니다.
많은 경험 많은 주자들도 자신의 신발을 교체해야 할 때를 느낄 수 있다고 말합니다. 뉴욕의 주자, 코치이자 물리치료사인 브렌던 마틴은 자신의 신발이 조금 "죽은" 것처럼 보이거나 탄력성과 편안함이 덜해지기 시작할 때를 알아차린다고 말합니다.
480km에서 800km마다 신발을 교체하라는 표준 조언은 좋은 일반적인 지침이 될 수 있다고 텐포드는 말합니다. 스트라바와 같은 일부 달리기 앱이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 신발이 좋은 쿠셔닝을 유지하고, 눈에 띄는 마모를 느끼지 못하며, 통증을 느끼지 않는다면 아마도 조금 더 사용할 수 있을 것입니다. 하지만 당신의 인식이 완벽하지 않을 수 있다고 한니건은 말합니다.
확실하게 하기 위해 같은 신발의 새 신발을 신어보고 차이점을 느껴볼 수 있습니다. 여전히 확실하지 않으면 물리치료사나 달리기 전문점의 직원이 당신이 놓친 신발의 미묘한 변화를 식별하는 데 도움을 줄 수 있다고 마틴은 말합니다.
"머리카락 같은 거예요"라고 주자는 말합니다. "매일 거울에서 보니까 조금 길어지고 헝클어진 걸 못 느끼다가 누군가 머리를 깎아야 한다고 지적할 때까지요."
주제에 대한 모든 것을 읽고 팔로우하세요:
답변: 완벽한 러닝화를 찾은 후에는 그것을 버리기 어려울 수 있습니다. 일반적으로 약 480km에서 800km 정도 달린 후 러닝화를 교체해야 한다는 말을 자주 듣지만, 이 정도의 빈도로 새 신발을 사는 것은 자주 뛰는 주자들의 주머니에 부담을 줄 수 있습니다.
게다가 연구자들은 낡은 러닝화로 달리는 것이 어떤 방식으로 부상에 기여할 수 있는지 완전히 이해하지 못하고 있습니다. 일부 실험실 테스트가 신발이 일상적으로 발에 어떻게 작용하는지를 재현하지 못하기 때문입니다.
인디애나대학교 블루밍턴 캠퍼스 운동학과 교수인 앨리슨 그루버에 따르면, 대부분의 달리기 생체역학 전문가들은 러닝화를 교체해야 하는 시점이 존재하며, 불편함을 느끼기 전에 교체해야 한다는 점에 동의합니다.
뉴욕타임즈는 전문가들에게 러닝화의 마모를 결정하는 요인과 교체 시기를 어떻게 알 수 있는지 물었습니다.
스폴딩 국립 러닝 센터의 스포츠의학 의사이자 달리기 의학 담당 이사인 애덤 텐포드에 따르면, 신발의 나이, 체중, 달리는 표면, 심지어 환경의 습도와 온도를 포함한 많은 요인들이 러닝화의 마모를 가속화하거나 지연시킬 수 있습니다.
러닝화를 근력 운동이나 다른 작업에 사용하면 더 빨리 마모됩니다.
어떤 신발은 다른 신발보다 빨리 손상됩니다. 경기용으로 설계된 현대식 신발에는 성능에는 좋지만 일반적인 훈련용 러닝화의 폼보다 더 빨리 열화되는 두꺼운 가벼운 폼 층이 포함되어 있다고 오리건 주립대학교-캐스케이드 생체역학 연구원이자 조교수인 제이제이 한니건은 말합니다.
아무리 오래된 러닝화가 편하게 느껴지더라도, 그것을 은퇴시키는 것이 여전히 장점이 있을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 마모는 신발의 쿠셔닝을 줄이고 발에 더 많은 압력을 가하는데, 일부 과학자들은 이것이 부상 위험을 증가시킬 수 있다고 생각합니다.
한 연구는 참가자들이 새 신발로 달린 후 320km 후에 어떻게 달렸는지 분석했고 이후 테스트 중 주자들의 움직임 방식에 작은 변화를 발견했습니다. 전문가들이 이러한 변화가 심각한 부상을 초래하기에 충분한지 알 수 없지만, 그루버는 이것이 달리기를 덜 편하게 만들고 향후 부상을 초래할 수 있는 보폭 조정을 강요할 수 있다고 말합니다.
눈에 띄는 마모는 새로운 신발이 필요하다는 명백한 신호입니다. 예를 들어 신발의 위쪽 부분과 밑창 사이의 폼 층이 주름지고 압축된 것처럼 보이는 것을 알아차릴 수 있습니다. 또한 신발의 견인력을 제공하는 부분, 특히 트레일용으로 설계된 신발의 마모를 볼 수 있다고 한니건은 말합니다.
발이 달릴 때 안쪽이나 바깥쪽으로 굴러가면 신발의 밑창이 비대칭적으로 마모될 수 있습니다. 발이 너른 경우, 발가락이 신발의 위쪽 부분을 뚫고 나타나기 시작할 수 있습니다.
많은 경험 많은 주자들도 자신의 신발을 교체해야 할 때를 느낄 수 있다고 말합니다. 뉴욕의 주자, 코치이자 물리치료사인 브렌던 마틴은 자신의 신발이 조금 "죽은" 것처럼 보이거나 탄력성과 편안함이 덜해지기 시작할 때를 알아차린다고 말합니다.
480km에서 800km마다 신발을 교체하라는 표준 조언은 좋은 일반적인 지침이 될 수 있다고 텐포드는 말합니다. 스트라바와 같은 일부 달리기 앱이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 신발이 좋은 쿠셔닝을 유지하고, 눈에 띄는 마모를 느끼지 못하며, 통증을 느끼지 않는다면 아마도 조금 더 사용할 수 있을 것입니다. 하지만 당신의 인식이 완벽하지 않을 수 있다고 한니건은 말합니다.
확실하게 하기 위해 같은 신발의 새 신발을 신어보고 차이점을 느껴볼 수 있습니다. 여전히 확실하지 않으면 물리치료사나 달리기 전문점의 직원이 당신이 놓친 신발의 미묘한 변화를 식별하는 데 도움을 줄 수 있다고 마틴은 말합니다.
"머리카락 같은 거예요"라고 주자는 말합니다. "매일 거울에서 보니까 조금 길어지고 헝클어진 걸 못 느끼다가 누군가 머리를 깎아야 한다고 지적할 때까지요."
주제에 대한 모든 것을 읽고 팔로우하세요:
Pergunta: já ouvi muitas coisas diferentes sobre quanto tempo os tênis de corrida devem durar. Como saber que está na hora de comprar um novo par? Leia mais (04/09/2026 - 07h00)
Pergunta: já ouvi muitas coisas diferentes sobre quanto tempo os tênis de corrida devem durar. Como saber que está na hora de comprar um novo par?Resposta: depois de encontrar o tênis de corrida ideal, pode ser difícil se desfazer dele. É comum ouvir que você deve trocar seus tênis depois de correr de 480 km a 800 km com eles, aproximadamente, mas comprar um novo par com essa frequência pode pesar no bolso dos corredores assíduos.
Além disso, os pesquisadores ainda não entendem completamente de que forma correr com tênis desgastados pode contribuir para lesões, em parte porque alguns testes de laboratório não conseguem replicar como os calçados se comportam no seu pé no dia a dia.
De acordo com Allison Gruber, professora de cinesiologia na Universidade de Indiana-Bloomington, a maioria dos especialistas em biomecânica da corrida concorda que existe um ponto em que você precisa trocar seus tênis e que é preciso fazer isso antes de ficar desconfortável.
O jornal The New York Times perguntou a especialistas o que determina o desgaste dos tênis de corrida e como saber quando está na hora de trocá-los.
Muitos fatores podem intensificar ou atrasar o desgaste dos tênis, incluindo a idade dos calçados, seu peso corporal, as superfícies em que você corre e até a umidade e a temperatura do ambiente, afirma Adam Tenforde, médico de medicina esportiva e diretor de medicina da corrida do Spaulding National Running Center.
Usar seus tênis de corrida para fazer musculação ou outras tarefas também vai desgastá-los mais rapidamente.
Alguns tênis se degradam mais rapidamente que outros. Os mais modernos, projetados para competições, contêm uma camada espessa de espuma leve que é boa para o desempenho, mas normalmente se deteriora mais rapidamente do que as espumas de um tênis de treino comum, diz JJ Hannigan, pesquisador de biomecânica e professor assistente na Oregon State University-Cascades.
Mesmo que você ache seus tênis velhos confortáveis, ainda pode haver vantagens em aposentá-los. Algumas pesquisas sugerem que o desgaste reduz o amortecimento dos tênis e coloca mais pressão nos seus pés, o que alguns cientistas acreditam que pode aumentar o risco de lesões.
Um estudo analisou a forma como os participantes corriam com tênis novos e depois de 320 km e encontrou pequenas mudanças na maneira como os corredores se movimentavam durante o teste posterior. Embora os especialistas não saibam se essas mudanças são suficientes para provocar lesões significativas, afirma Gruber, elas podem tornar a corrida menos confortável e impor um ajuste de passada que no futuro pode levar ao surgimento de lesões.
Desgastes visíveis são indicações óbvias de que você precisa de um novo par de tênis. É possível notar, por exemplo, que a camada de espuma entre a parte superior e a sola do tênis parece mais enrugada e comprimida. Você também pode observar desgaste nas áreas do tênis que proporcionam tração, particularmente em calçados projetados para trilhas, afirma Hannigan.
Se seus pés rolam para dentro ou para fora quando você corre, a sola dos seus tênis pode se desgastar de forma assimétrica. E se você tem pés largos, seus dedos podem começar a aparecer através da parte superior dos calçados.
Muitos corredores experientes também dizem que conseguem sentir quando seus tênis precisam ser trocados. Brendan Martin, corredor, treinador e fisioterapeuta em Nova York, conta que percebe quando seus tênis começam a parecer um pouco "mortos" ou menos elásticos e confortáveis.
O conselho padrão de trocar os tênis a cada 480 km a 800 km pode ser uma boa diretriz geral, afirma Tenforde —alguns aplicativos de corrida, como Strava, podem ser ajudar.
No entanto, se seus tênis mantêm um bom am ortecimento, você não nota desgaste visível e não está sentindo nenhuma dor, provavelmente pode usá-los um pouco mais. Mas lembre-se de que sua percepção pode ser imperfeita, diz Hannigan.
Para tirar a dúvida, você pode experimentar um par novo do mesmo tênis e sentir as diferenças. Se ainda não tiver certeza, diz Martin, um fisioterapeuta ou a equipe de uma loja especializada em corrida pode ajudá-lo a identificar mudanças sutis nos seus tênis, que não foram notadas por você.
"É como seu cabelo", afirma o corredor. "Você o vê no espelho todos os dias, então não percebe que ficou meio comprido e desgrenhado até alguém apontar que você precisa de um corte."
Leia tudo sobre o tema e siga: